Waldbaden – Kurzurlaub für Körper und Geist

Waldbaden – Ein neuer Trend oder die Erinnerung an altbekanntes Wissen?

Gehst Du noch spazieren oder badest Du schon im Wald? Dass uns der Aufenthalt in der Natur entspannt, den Kopf frei macht und die Laune hebt, haben wir alle schon erlebt – aber was ist wirklich dran an diesem neuen Wellness-Trend namens „Shinrin Yoku", „Forest Bathing" oder zu Deutsch „Waldbaden"? Und tut Waldbaden gerade in den Sommermonaten besonders gut!?

Erfahre in diesem Artikel mehr über die neuesten Erkenntnisse und die positiven Auswirkungen eines bewussten Waldspaziergangs auf Deine Gesundheit. Du erhältst außerdem Tipps, wie Du Dir den Wald ganz einfach zu Dir nach Hause holen und Dein „Waldbad" jederzeit in den eigenen vier Wänden genießen kannst.

Was ist Waldbaden?

Nun könnte man meinen, dass die Idee nicht allzu neu ist. Im Wald spazieren gegangen sind die Menschen schon immer. Beim Waldbaden aber geht es um mehr. Es geht darum, die Natur mit allen Sinnen achtsam wahrzunehmen und zu entschleunigen [1]. Während man beim Spazieren im Schnitt fünf Kilometer pro Stunde zurücklegt, sollte es beim Waldbaden nicht mehr als ein Kilometer pro Stunde sein [2]. Unter Waldbaden versteht man somit grundsätzlich das bewusste Verweilen im Wald – um sich zu erholen und seine Gesundheit zu stärken. Als Kinder war das noch etwas völlig Natürliches: Wir haben herumgetrödelt, sind mit allen Sinnen in den Wald eingetaucht und haben Zeit und Raum vergessen. Wer sich als Erwachsener auf die Erfahrung einlässt, einfach mal wieder im Wald zu sein, dem wird es genauso gehen.

Shinrin Yoku – die Heilkraft des Waldes auf Rezept

Was bei uns mitunter noch belächelt wird und mit einem esoterischen Beigeschmack versehen ist, gilt in asiatischen Ländern längst als staatlich geförderte Präventionsmaßnahme. In Japan ist die „Waldmedizin" sogar eine eigene wissenschaftliche Fachrichtung, die ganz selbstverständlich an staatlichen Universitäten und Hochschulen gelehrt wird [3][4]. Seit 1982 werden in Japan ebenfalls etliche Forschungsgelder in die Hand genommen, um das Wissen über die Heilkraft des Waldes für den Menschen zu erweitern und zurückzubringen – auf evidenzbasierte Art und Weise, weil uns der schlichte Glaube heute meist nicht mehr reicht.

Du hast vielleicht schon mal die japanische Waldbaden-Bezeichnung "Shinrin Yoku" gehört? Übersetzt heißt das so viel wie „in der Atmosphäre des Waldes baden". Mittlerweile wurde daraus sowohl eine „Waldtherapie"-Form entwickelt, als auch zahlreiche „Therapiewälder" und Kurzentren sind in diesem Zuge entstanden.

„Grüne Heilung" als Resultat unserer DNA/Genetik

Unbestritten ist, dass der Wald uns Menschen guttut. „Biophilia" nannte das in den achtziger Jahren der Evolutionsbiologe Edward O. Wilson. Er bezeichnete damit unsere Liebe zu allem Lebendigen. Wir seien genetisch dazu bestimmt, die Natur zu lieben. „Das ist in unserer DNA", so Wilson [5].

Unsere Verbindung mit der Natur sei „das Resultat eines Jahrmillionen langen Evolutionsprozesses", schreibt außerdem der Grazer Biologe Clemens G. Arvay in seinem 2016 erschienenen Buch „Der Biophilia-Effekt". Die Natur sei unser evolutionäres Zuhause, daher liege in dieser Verbindung die Möglichkeit „grüner Heilung" [6].

Um die grüne Kraft besser kennen und verstehen zu lernen, welche positiven Effekte Waldbaden auf unsere Gesundheit haben kann und wie es unterstützend wirken kann, möchten wir im nächsten Kapitel auf den Grund gehen.

Wie wirkt Waldbaden?

Dass wir den Wald regelmäßig aufsuchen sollten, um unser Wohlbefinden zu steigern und unsere Gesundheit zu fördern, hat der japanische Mediziner Prof. Dr. Qing Li von der Nippon Medical School in Tokyo erforscht. Er gilt als der Vorreiter und Ikone der Waldbaden-Entwicklung und verweist in seinen Forschungsarbeiten explizit auf die zentrale Bedeutung, den die Botenstoffe der Bäume haben.

Die Theorie dahinter: Pflanzen kommunizieren über chemische Substanzen miteinander. Sie senden Moleküle aus, die mit Informationen behaftet sind – man könnte sie auch als „Pflanzenvokabeln" bezeichnen. Wenn Pflanzen beispielsweise von Schädlingen befallen werden, senden sie gezielt Signale, die sogar die Art des Angreifers und das Ausmaß des Befalls verraten, um Artverwandte vor der Gefahr zu warnen. Die meisten Signale können der Stoffgruppe der sogenannten Terpene zugeordnet werden, die den Hauptbestandteil ätherischer Öle ausmachen. Ätherische Öle nehmen wir über unseren Geruchssinn und über unsere Atemwege auf. „Wir atmen den Duftcocktail der Bäume ein (…)", fasst es Prof. Dr. Qing Li zusammen [7].

Was dann passiert und auf welche gesundheitsfördernde Weise der natürliche Duftcocktail mit unserem Immunsystem interagiert, veranschaulichen die folgenden Kapitel.

Ätherische Öle kommunizieren mit unserem Immunsystem

Einige der ätherischen Öle, die Du bei einem Waldbesuch einatmest – allen voran die Limonene und Pinene – kommunizieren direkt mit dem Immunsystem und wirken positiv auf die Gesundheit. Dafür verantwortlich ist das limbische System im Gehirn, das durch den Duftreiz der Terpene mit der Ausschüttung von Hormonen und Neurotransmittern reagiert. In den ätherischen Ölen heimischer Nadelbäume, wie Zirbe, Kiefer und Weißtanne sind besonders viele Terpene enthalten [8]. Sie haben eine erfrischende, luftreinigende und für die Atemwege (Bronchien) gesundheitsfördernde Wirkung [9].

Die gute Nachricht: Die ätherischen Öle der Nadelbäume lassen sich natürlicherweise „einfangen", sodass Du von ihnen nicht ausschließlich bei einem Aufenthalt im Wald profitierst. Mithilfe eines Aromaverneblers kannst Du bspw. Zirbe, Kiefer und Weißtanne zur natürlichen Raumbeduftung in Deinen eigenen vier Wänden nutzen und Deine Sinne verwöhnen.

Ätherische Öle tragen zur Regeneration und Entspannung bei

Es wurde nachgewiesen, dass die Waldatmosphäre den Parasympathikus, der als „Nerv der Ruhe" bezeichnet wird, aktiviert. Er dient der Regeneration, Entspannung und fördert den Wiederaufbau körperlicher und geistiger Kraftquellen. Zudem senkt die Inhalation von Waldluft den Blutdruck und allein der regelmäßige Aufenthalt in der Natur hilft gegen Schlafstörungen.

Das von der Nebennierenrinde produzierte Hormon DHEA, welches als „Herzschutz-Substanz" bekannt ist, ist nach einem Waldaufenthalt verstärkt im Körper vorhanden. Nicht nur, dass es das Herz schützen soll, auch wird ihm nachgesagt, dass es das Wohlbefinden bei Depression und chronischem Müdigkeitssyndrom steigert [10].

Die Waldluft sagt Killerzellen den Kampf an

Es wurde beobachtet, dass in bewaldeten Gebieten weniger Menschen an Krebs sterben als in Regionen ohne Wald. Bereits ein einziger Tag in einem Waldgebiet soll die Zahl der natürlichen Killerzellen im Blut durchschnittlich um fast 40% steigern, bei zwei Tagen hintereinander bereits um 50%. Verantwortlich dafür sollen die in der Waldluft enthaltenen „Anti-Krebs-Terpene" mit anti-kanzerogener und immunstärkender Wirkung sein.

Das heißt, dass die im Blut nachweisbaren natürlichen Killerzellen bereits nach einem einzigen Waldtag eine Woche lang über dem normalen Niveau liegen – selbst, wenn man in dieser Zeit nicht nochmals in den Wald geht. Nach 2 bis 3 Tagen bleibt die Anzahl der Killerzellen sogar 30 Tage lang erhöht. [11] Daher lohnt es sich, die Akkus regelmäßig und kontinuierlich aufzuladen. Am besten im Wald und bei einem „Waldspaziergang" mit den drei wichtigsten Nadelölen, die es als praktisches Duftset für immer und überall gibt.

Waldbaden wirkt stressreduzierend

Japanische Forscher haben herausgefunden, dass Waldbaden Stress reduziert, nachhaltig entspannt, Bluthochdruck reguliert und das Herz schützt. Ein Tag im Wald hat bei Männern den Adrenalingehalt um fast 30% gesenkt. Am zweiten Tag im Wald sogar um 35%. Bei Frauen war es sogar so, dass ihr Adrenalingehalt am ersten Tag um mehr als 50% abgenommen hat, am zweiten Tag um mehr als 75% im Vergleich zum Ausgangswert [12].

Inzwischen erforschen auch europäische Wissenschaftler die Heilkraft des Waldes. Ein österreichisches Forscherteam kam zu dem Schluss: Regelmäßige Aufenthalte im Wald tragen zur körperlichen Erholung und Regeneration bei, stärken das Immunsystem, verbessern die Schlafqualität und harmonisieren das Nervensystem. „Ein Waldspaziergang fördert unsere Gesundheit ganzheitlich auf psychischer, physischer und sozialer Ebene", erklärt Daniela Haluza, Umweltmedizinerin an der Medizinischen Universität Wien.

„Verlässlichen Studien zufolge kann man davon ausgehen, dass das Waldbaden Stress reduziert und die Erholung fördert", sagt die Klimatologin Angela Schuh von der Ludwig-Maximilians-Universität München [13].

Achtsamkeit verstärkt die positiven Effekte von regelmäßigen Aufenthalten im Wald

Angela Schuh findet ein Phänomen besonders erstaunlich: Unsere psychische Konditionierung durch Wald sei fast immer positiv, daher reagiere der Körper entsprechend. Auch Kranke würden im grünen Umfeld erwiesenermaßen schneller gesund. Achtsamkeit und Muße könnten diesen Effekt maximieren: Wir fühlen uns weniger gestresst, erholen uns, schlafen besser. Der Wald wirkt entschleunigend, die frische, kühle Luft stärkt und vitalisiert.

Die Forscher sind sich einig, dass im Wald ein ganzer „Cocktail" auf uns einwirkt – angefangen von der evolutionären Bedeutung des Waldes als geschützter Raum über die beruhigenden Naturgeräusche und das wohltuende Grün bis hin zu den angenehmen Walddüften. Damit der regelmäßige Aufenthalt im Wald gelingt, auch wenn Du am Schreibtisch oder Auto sitzt bzw. Du nicht gerade einen Wald in Deiner unmittelbaren Umgebung hast, hast Du mit dem Duftset Waldspaziergang die drei wichtigsten Nadelöle Kiefer, Weißtanne und Zirbelkiefer mmer bei Dir, egal wo Du bist. Durchatmen, Auftanken und die Abwehr stärken gelingt so jederzeit und ohne Kompromisse.

Wann ist die beste Zeit zum Waldbaden?

Am intensivsten ist die Konzentration der Terpene im Juli und August. Zwar sind Terpene in der Waldluft immer vorhanden, allerdings im Winter in reduzierter Form. Es lohnt sich jedoch, den Wald zu jeder Jahreszeit und bei jedem Wetter zu besuchen und bewusst zu erleben.

Wer sollte Waldbaden?

Waldbaden ist für alle geeignet. Ein Besuch bei „Dr. Wald" ist noch dazu frei von Nebenwirkungen und jederzeit geöffnet. Vor allem Menschen, die sich oft gestresst fühlen, schwer abschalten oder entspannen können, profitieren vom regelmäßigen Aufenthalt im Wald.

Auch hilft die Natur dabei, Schmerzen, Ängste oder Sorgen zu vergessen. Im Gegenzug steigert sie unsere Konzentrationsfähigkeit, aktiviert unsere Selbstheilungskräfte, steigert unser Wohlbefinden, kümmert sich um unser Immunsystem und tut unserem Herzen gut.

Anwendungen – Waldbaden „to go" und für zuhause

Hast Du nicht immer und jederzeit die Gelegenheit in den Wald zu gehen? Wie wäre es, wenn Du Dir den Wald in Deine eigenen vier Wände holst? Wir zeigen Dir, welche Waldbaden-Anwendungen Du ganz einfach zu Hause oder unterwegs machen kannst und so ganz ohne Termindruck, die positiven Effekte des Waldes Dir zu eigen machst.

Beflügelt und mit einem wachen Geist in den Tag starten

Ein Morgenritual mit dem Waldbaden Tee, bio weckt Deinen Geist und bereitet dich hervorragend auf den Tag vor. Starte dank wertvollen Kräutern, Fichtennadeln und Grüntee beflügelt in Deinen Tag.

1 Teelöffel pro Tasse (ca. 200 ml) mit kochend heißem Wasser übergießen und 10-15 Minuten zugedeckt ziehen lassen, dann abseihen. Nach Belieben mit Honig süßen und mit einem Spritzer Zitronensaft verfeinern.

Kreiere Dufterlebnisse da, wo Du bist

Ätherische Öle von Zirbelkiefer, Weißtanne und Kiefer kannst Du praktisch im Vernebler, Duftstein oder Riechstift anwenden und Dir am Arbeitsplatz, neben dem Bett, im Auto oder in der Bahn bei Bedarf jederzeit Deine eigene Duftoase schaffen.

Duftstein

Träufle 2 Tropfen des ätherischen Öls Deiner Wahl (Meine Empfehlung: Zirbelkiefer, Kiefer, und Weißtanne) unverdünnt auf einen Duftstein und platziere ihn in unmittelbarer Nähe zu Dir, z.B. auf dem Nachtkästchen oder am Bürotisch.

Aroma Diffuser / Aroma Vernebler

Aroma Diffuser sind empfehlenswert, wenn Du die Raumatmosphäre zwischendurch mittels Anwendung von ätherischen Ölen aufwerten möchtest. 4-5 Tropfen (auf 25-30 ml Wasser) genügen für Räume zwischen 20-30 m². Bei kleineren oder größeren Räumen musst Du die Dosierung entsprechend anpassen, sodass der Duft zwar gut riechbar, aber dezent ist.

In unserem Aromapflege Online-Shop findest Du Aroma Diffuser für alle Raumgrößen und Einsatzzwecke.

Riechstift

Den Duftmoment für zwischendurch und im handlichen Format ermöglicht Dir ein praktischer Riechstift.

Gib für die Anwendung 6-8 Tropfen des gewünschten Nadelöls auf ein Duftvlies und führe es in den zugehörigen Riechstift ein. Für den Duftimpuls, halte den Riechstift in ca. 4-6 cm Entfernung zu Deinen Nasenlöchern, schließe Deine Augen und den Mund und schnuppere für 30 Sekunden den Duft Deines Riechstifts bzw. atme über die Nase ein paar Mal hintereinander tief ein und aus. Dies kannst Du bei Bedarf mehrmals täglich wiederholen.

Atemübung zum Erden und für einen klaren Kopf

• Suche Dir einen ungestörten Ort.
• Stelle Dich breitbeinig hin und schließe nach Möglichkeit die Augen.
• Atme tief über Deine Nase ein, zähle bis vier und hebe während dessen Deine Arme seitlich vom Körper über Deinen Kopf, sodass die Handinnenflächen sich oberhalb Deines Kopfes berühren
• Atme anschließend tief über Mund und Nase aus, zähle bis sechs und senke während dessen Deine Arme über den Kopf seitlich runter zur Hüfte.
• Wiederhole diese Übung ein paar Mal.

Du kannst diese Atemübung nach Belieben mehrmals am Tag praktizieren. Indem Du einen unterstützenden Duftimpuls hinzufügst, kannst Du die Atemübung intensivieren. Gib dafür zwei Tropfen eines Nadelöls auf eine Holzwäscheklammer und befestige sie an Deiner Kleidung.

Mit einem sinnlichen Fußbad das Wohlbefinden steigern

Für ein wohltuendes Fußbad träufle 2 Tropfen eines Nadelöls in Kombination mit 1-2 Tropfen eines sehr hautfreundlichen Öls wie etwa Lavendel fein oder Bergamottminze ins angenehm warme Wasser und füge als Emulgator einen Teelöffel Salz hinzu. Lehne Dich anschließend für ca. 15 Minuten gemütlich zurück und genieße das duftende Bad. Trockne Deine Haut anschließend sanft ab und zieh Dir warme Socken an. Ein Fußbad mit ätherischen Nadelölen bietet Dir einen guten Schlafanstoß, stärkt Deine Widerstandskraft und unterstützt Dein Immunsystem, es ist vom Zeitaufwand sehr gering und einfach in der Durchführung.

Extra-Tipps für noch mehr Waldbaden-Genuss

   
• Einrichtungen oder Räume mit viel Zirbenholz soll den Herzschlag senken (z.B. Zirbenbett).
• Welches ist das Fenster mit dem besten Ausblick auf viel Grün? Richte Dir den Platz gemütlich ein und lass immer mal wieder den Blick hinaus- und in die Ferne schweifen. Das entspannt die Augen!
• Der Anblick von Natur und Wäldern beruhigt nachweislich. Hänge daher an der einen oder anderen Stelle Waldbilder auf.
• Kleine Handschmeichler aus Holz oder Rinde haben eine beruhigende Wirkung – allein durch das Anschauen und Fühlen. Warum? Weil ein Stück Natur im Gehirn die Bereiche für Mitgefühl und Wahrnehmung aktiviert.
• Das Kümmern um Pflanzen ist gleichzeitig ein Kümmern um sich selbst. Mein Tipp ist deshalb: Leg Dir einen (Balkon)-Garten nach Lust und Laune an.
• Grünkraft kann man auch essen und trinken – greife daher öfters zu Wildpflanzen und grünen Smoothies.
• Mit Meditationen, Imaginationen und Fantasiereisen kannst Du Dir den Wald nach Hause holen bzw. Dich geistig und mithilfe Deiner Vorstellungskraft in den Wald schicken.

Schlussgedanken

Ob Du dran glaubst oder nicht, ob Du es schon immer gewusst hast oder zum ersten Mal davon hörst – der Wald wirkt und macht uns gesund, weil er unser evolutionäres Zuhause und Wohlfühlort ist. Der aktuelle Trend des Waldbadens bzw. Shinrin Yoku macht wieder Lust darauf, den Wald für sich wieder zu entdecken: schlendernd, mit offenen Sinnen und ungezügelter Entdeckungslust. Ganz ohne Nordic Walking-Stöcke, Pulsuhr oder Trainingsplan. Ohne Ziel und doch mit so viel Gewinn.

Ich wünsche Dir eine schöne, erholsame Auszeit im Wald oder mit unseren Tipps in Deinen eigenen vier Wänden!

Herzlichst Deine
Evelyn Deutsch-Grasl

Allgemeine Hinweise:
Die in diesem Blogartikel enthaltenen Erklärungen, Tipps und Ratschläge ersetzen keine medizinischen Fachauskünfte und sind nicht für die Eigen- und Fremddiagnose gedacht. Sie stellen keinen Ersatz für eine Beratung sowie Diagnosestellung durch eine Ärztin oder einen Arzt dar. Es handelt sich dabei ausschließlich um Empfehlungen sowie Erfahrungsberichte, die sich an Erwachsene richten, sofern nicht im Einzelfall anders angegeben. Wir haften weder für eine bestimmte Wirkung noch einen bestimmten Erfolg.

Literatur:
[1] Yoshifumi M., (2018): SHINRIN YOKU Heilsames Waldbaden, Die japanische Therapie für innere Ruhe, erholsamen Schlaf und ein starkes Immunsystem. München: Irisiana Verlag. S. 9.
[2] Arvay, G. C. (2018). Der Biophilia Effekt – Heilung aus dem Wald. 5. Auflage. Berlin: Ullstein Verlag. S. 36.
[3]Yoshifumi M., (2018): SHINRIN YOKU Heilsames Waldbaden, Die japanische Therapie für innere Ruhe, erholsamen Schlaf und ein starkes Immunsystem. München: Irisiana Verlag. S. 12.
[4]Arvay, G. C. (2018). Der Biophilia Effekt – Heilung aus dem Wald. 5. Auflage. Berlin: Ullstein Verlag. S. 28.
[5] Arvay, G. C. (2018): Der Biophilia Effekt – Heilung aus dem Wald. 5. Auflage. Berlin: Ullstein Verlag. S. 17.
[6] Arvay, G. C. (2018). Der Biophilia Effekt – Heilung aus dem Wald. 5. Auflage. Berlin: Ullstein Verlag. S. 17
[7] Li, Q. et al. (2018). The Art and Science of Forest-Bathing. Nippon Medical School, Tokio.
[8] Zimmermann E., (2022). Aromatherapie für Pflege- und Heilberufe – Kursbuch für Ausbildung und Praxis. 7. Auflage. Stuttgart: Haug Verlag. S. 82-84, 130.
[9] Zimmermann E., (2022). Aromatherapie für Pflege- und Heilberufe – Kursbuch für Ausbildung und Praxis. 7. Auflage. Stuttgart: Haug Verlag. S. 83.
[10] Arvay, G. C. (2018). Der Biophilia Effekt – Heilung aus dem Wald. 5. Auflage. Berlin: Ullstein Verlag. S.124-125.
[11] Arvay, G. C. (2018). Der Biophilia Effekt – Heilung aus dem Wald. 5. Auflage. Berlin: Ullstein Verlag. S. 30-33.
[12] Arvay, G. C. (2018). Der Biophilia Effekt – Heilung aus dem Wald. 5. Auflage. Berlin: Ullstein Verlag. S.123
[13] Schuh, A. & Immich, G. (2013). Kur- und Heilwald in Mecklenburg-Vorpommern. Evaluation, zusammenfassender Bericht und wissenschaftliche Expertise. https://ihrs-en.ibe.med.uni-muenchen.de/health-resorts/forest-therapy/review-waldtherapie-final.pdf (16.10.2019).